Psychologie et Hypnose

Le stress, ce mot que l’on entend partout, s’immisce dans nos vies de manière parfois insidieuse. Mais savez-vous vraiment ce qu’il représente et comment il impacte votre quotidien ?

• Selon une enquête Ipsos de 2023, près de deux tiers des Français se déclarent stressés, et 43 % estiment que leur niveau de stress a augmenté au cours des deux dernières années. Impressionnant, n’est-ce pas ? Mais que signifie exactement ce chiffre pour vous ?

Le stress, qu’on pourrait comparer à une alarme interne, est avant tout une réaction d’adaptation.

Imaginez un feu rouge qui s’allume sur le tableau de bord de votre voiture : il indique un problème, mais ne le résout pas.

Le stress fonctionne de la même manière : il nous prévient qu’une situation nécessite notre attention. À la base, cette réponse est un mécanisme de survie.

• En présence d’un danger, votre cerveau active le mode « combat ou fuite », libérant de l’adrénaline pour préparer votre corps à agir. Si cette réaction est ponctuelle, elle peut être bénéfique, vous donnant l’énergie nécessaire pour relever un défi.
• Cependant, lorsque le stress devient chronique, il agit comme une pression constante sur votre organisme, pouvant conduire à des troubles physiques et mentaux.

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Quels sont les éléments à l’origine du stress ?

Les agents stressants sont multiples et varient d’une personne à l’autre. Cela peut aller du coup de klaxon qui vous surprend sur la route, à une situation de vie complexe comme un conflit familial ou des problèmes financiers.

Les événements positifs, comme un mariage ou une promotion, peuvent également être source de stress, car ils demandent à votre organisme de s’adapter.

Mais le véritable ennemi est souvent notre perception de ces événements.

• Par exemple, une personne très exigeante envers elle-même peut voir un retard de quelques minutes comme un échec insupportable. C’est ici qu’intervient une composante essentielle : notre attitude face au stress.

« Ce n’est pas le vent qui décide de votre destination, c’est l’orientation que vous donnez à votre voile. » 

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La théorie de Hans Selye : une référence universelle

En 1936, le Dr Hans Selye, endocrinologue canadien, introduit la notion de « Syndrome Général d’Adaptation » (SGA), une théorie qui reste aujourd’hui une pierre angulaire dans la compréhension du stress.

Sa recherche, publiée à l’échelle internationale, a permis de définir trois stades clés dans l’évolution du stress :

• Phase d’alarme:
  • Le corps perçoit une menace ou un changement.
  • Libération d’adrénaline et activation de la réaction « combat ou fuite ».
  • Symptômes physiques tels que l’accélération du rythme cardiaque et l’augmentation de la tension musculaire.

• Phase de résistance:
  • Si le stress persiste, l’organisme s’adapte pour maintenir un état de vigilance.
  • Production de cortisol, une hormone permettant de mobiliser les ressources énergétiques.
  • Risque d’épuisement progressif si la situation perdure.

• Phase d’épuisement :
  • Les ressources du corps sont débordées et épuisées.
  • Apparition de symptômes chroniques tels que fatigue intense, troubles du sommeil, ou maladies psychosomatiques.

Cette théorie souligne que le stress peut avoir des conséquences graves lorsqu’il est mal géré, mais qu’il est aussi un processus naturel d’adaptation à notre environnement.

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Les conséquences d’un stress mal géré

Lorsque le stress devient omniprésent, il peut être comparé à un élastique que l’on tend sans relâche. Si on ne le relâche pas, il finit par se casser. Les conséquences ?

Elles peuvent être :

• Physiques : maux de dos, migraines, troubles du sommeil.

• Émotionnelles : anxiété, irritabilité.

• Cognitives : difficultés de concentration, perte de mémoire.

Des études récentes montrent également que le stress chronique peut affaiblir le système immunitaire, augmentant le risque de maladies cardiovasculaires et de troubles métaboliques comme le diabète.

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Apprendre à surfer sur les vagues du stress: la méthode CINE

La méthode CINE, créée par le Dr Sonia Lupien, neuroscientifique canadienne spécialisée dans l’étude du stress, offre une grille d’analyse puissante pour comprendre les sources de notre stress.

Cette méthode repose sur quatre facteurs principaux :

• C: Le manque de Contrôle sur une situation.

• I : L’Imprévisibilité des événements.

• N : La Nouveauté d’une expérience.

• E : La menace à l’Ego, c’est-à-dire le sentiment d’être jugé ou d’être en échec.

« Vous ne pouvez pas arrêter les vagues, mais vous pouvez apprendre à surfer. » – Jon Kabat-Zinn

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Le cas de Camille, infirmière, 33 ans

Pour illustrer cette méthode, prenons le cas de Camille, une infirmière hospitalière de 33 ans. Camille se sent constamment stressée, et elle explique son état par plusieurs éléments :

• Elle n’a pas assez de contrôle sur son travail : faute de personnel, elle ne peut pas accorder suffisamment de temps à ses patients.
• Elle redoute l’imprévisibilité des événements : la peur de manquer un signe important lors d’une visite ou de devoir gérer une urgence inattendue.
• Chaque journée est marquée par la nouveauté, car chaque patient présente des cas différents et imprévisibles.
• Enfin, elle ressent une forte menace à son ego : la crainte d’être mal jugée par ses supérieurs si elle n’alerte pas correctement sur l’état d’un patient.

À cela s’ajoute le stress de devoir rester mentalement disponible pour ses deux jeunes enfants après des journées épuisantes.

Pour aider Camille, l’approche commence par identifier clairement les sources de son stress à travers les dimensions de la méthode CINE.

Ensuite, des stratégies adaptées peuvent être mises en place :

• Reprendre du contrôle :

Le thérapeute enseigne à Camille des techniques de gestion du temps pour organiser ses journées et mieux prévoir les imprévus. Il l’aide à hiérarchiser ses priorités, à identifier les tâches essentielles et à mettre en place des outils concrets, comme un emploi du temps structuré.

• Accepter l’imprévisibilité :

Le thérapeute introduit des exercices de pleine conscience et des pratiques de méditation pour aider Camille à se recentrer sur le moment présent. Il travaille avec elle sur des techniques cognitives qui recontextualisent les imprévus et diminuent leur impact émotionnel.

• Gérer la nouveauté :

Le thérapeute aide Camille à instaurer des routines adaptées, même dans un contexte professionnel imprévisible. Il collabore avec elle pour identifier des activités structurantes et des moments d’ancrage qui apportent une stabilité psychologique au quotidien.

• Renforcer la confiance en soi:

Le thérapeute propose à Camille des exercices concrets comme le journal des réussites, où elle note chaque jour ses petites victoires. Il utilise également des approches pour déconstruire ses croyances limitantes et fixer des objectifs atteignables qui restaurent sa confiance progressivement.

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Techniques complémentaires pour réduire le stress

De plus, Camille peut recourir à des outils réputés et éprouvés:

• La visualisation positive:

Imaginer mentalement des scénarios de réussite pour développer un sentiment de maîtrise et de confiance. 

Camille peut, par exemple, s’imaginer réussissant une journée au travail sans encombre, terminant ses tâches efficacement tout en gardant du temps pour elle et ses enfants. Cette technique l’aide à développer un sentiment de maîtrise et de confiance.

• La pratique de l’affirmation personnelle:

Réapprendre des phrases encourageantes pour contrer les pensées négatives et renforcer l’estime de soi.

Camille peut se répéter des phrases telles que « Je fais de mon mieux et cela suffit » ou « Je suis capable de surmonter les défis quotidiens » pour contrer ses pensées négatives et renforcer son estime de soi.

• Le feedback constructif :

Demander et accepter des retours positifs de ses pairs ou supérieurs pour valoriser ses compétences et ses efforts.

Camille peut demander à ses collègues ou à ses supérieurs de lui faire des retours sur son travail, en se concentrant sur les aspects positifs, comme la qualité de ses soins ou sa gestion des urgences. Cela l’aide à valoriser ses compétences et ses efforts.

En quelques semaines, Camille pourra observer des améliorations notables dans sa capacité à gérer son stress et retrouver un meilleur équilibre entre vie professionnelle et personnelle.

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Les approches thérapeutiques gagnantes

Plusieurs approches peuvent être combinées pour réduire efficacement le stress :

• La thérapie cognitive et comportementale (TCC):

Le thérapeute aide à identifier les pensées dysfonctionnelles et à les remplacer par des schémas cognitifs plus adaptés. Cette approche favorise des changements comportementaux concrets et mesurables.

• La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT):

Cette méthode enseigne à accepter les émotions difficiles et à se concentrer sur les actions en accord avec ses valeurs personnelles. Elle permet à Camille de mieux tolérer l’incertitude tout en avançant vers ses objectifs.

• L’EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) :

Utilisée pour traiter les traumatismes et le stress chronique, l’EMDR aide à désensibiliser les souvenirs négatifs et à développer une réponse émotionnelle plus sereine face à des situations stressantes.

• Les exercices de respiration :

Plusieurs techniques basées sur une rythmique spécifique Inspiration/Expiration peuvent avoir un effet immédiat sur la réduction du stress.

• L’hypnothérapie et la PNL :

Ces techniques permettent de reprogrammer des réactions automatiques inadaptées. Des exercices comme le scan corporel ou la méditation guidée renforcent son équilibre émotionnel.

• La psychologie positive :

Le thérapeute encourage Camille à identifier et cultiver ses forces personnelles, à pratiquer la gratitude et à développer une vision optimiste pour renforcer sa résilience face au stress.

• La mindfulness (pleine conscience) :

En aidant Camille à vivre le moment présent sans jugement, la pleine conscience réduit les ruminations et apporte un apaisement.

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Et si le stress devenait votre allié ?

Plutôt que de chercher à éliminer le stress, pourquoi ne pas apprendre à mieux le comprendre et à en tirer parti?

Comme un musicien qui accorde son instrument, vous pouvez ajuster votre perception et vos réactions. Rappelez-vous : ce n’est pas le stress en soi qui est néfaste, mais notre incapacité à le gérer.

« Le changement n’est pas seulement nécessaire à la vie, il est la vie. » – Alvin Toffler

Alors, prêts à reprendre le contrôle ?

Si vous ressentez le besoin d’être accompagné, n’hésitez pas à consulter un professionnel. Ensemble, nous pourrons découvrir les clés pour transformer votre stress en moteur de réussite et de bien-être.